4x10 12

Wczoraj 1. Bench press 3ct 165x3, 155x3 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x10-12 3. SQ HB 3ct 3s 185x5 4. Barbell extension 4s 80x6

A1: Wznosy nóg na drążku - 4x10 A2: Spięcia na ławce z ciężarem - 4x10-12 Brzuchy ze skrętem - 3x15 przykładowo.

[...] ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4s 8-10powt Dzien 3 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 5x12 / możesz dać prog/reg Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10-12 Unoszenie sztangielek z opadu tułowia - j.w. KAPTURY szrugsy 3x15-20 Nogi Przysiady 5x15/12/10/8/6 Wspięcia na palce 4xM To tylko tak poprawiony, oczywiście [...]

[...] pon-t to jest mniej więcej u mnie tak i tak pracuje przez cały rok mniej więcej więc jak powinienem trenować, cwiczenia jakie wykonuje to klatka- wyciskanie sztangielek 4x10-8 maszyna - wyciskanie na siedząc 3x10-8 rozpiętki 3-4x10-12 barki: wyciskanie za karku(sztanga lub sztangielki) 4x10-8 maszyna 3x10 unoszenie bokiem [...]

[...] poprzedzone dwoma seriami wstępnymi Trening właściwy: Klatka: -Wyciskane hantli skos 45 - 3x10-12 -Wyciskanie sztangi skos 30 - 3x10-12 -Wyciskanie hantli poziomo - 4x10-12 -Rozpiętki - 4x15 Biceps: -Uginanie hantla na modlitewniku - 3x10-12 -Uginanie sztangi stojąc - 3x8-10 -Młotki - 3x10-12 komentarz: -Każda seria robiona na [...]

Siemanko. Deadlift 5x10 55/65/75/85/95kg Muscle Clean&Press to a heavy single 25/30/35/40/45kg Seated DB Shoulder Press 4x10 12,5/15/17,5x6/15kg Martwe ok, do 85kg zamek, na ostatniej przechwyt. Muscle clean&press mi się bardzo spodobało, pierwszy raz robiłam. Mój maks na strict pressa ostatnio to 45kg, tu poszło nawet dwa razy, bo próba na [...]

Witam dzis tradycyjnie jak to w piatek bywa trening ramion: - francuskie wyciskanie hantli lezac 4x10-12 - pompki na poreczach 4x12-15 - sciaganie linki wyciagu z drazkiem prostym nachwytem 2x10-12 - sciaganie linki wyciagu z drazkiem podchwytem 2x10-12 - uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 2x12 rozgrz. + 3x6-10 - uginanie mlotkowe 3x 8-10 - [...]

[...] Trening: DZIEŃ 3 supersesje 1a. zolnierski 4x 6-8 (15kg)/ 20kg/ 22,5kg/ 25kg x6/ 27,5kg x4 udało się wywalczyć progres, wszystkie bez wybijania z nuk :-D 1b. arnoldki 4x10-12 60sek 2*4kg/ 2*6kg/ 2*7kg/ 2*8kg x10/ 2*9kg (8+2) iskra mocy się zapaliła i jest mały progres 2. shoulder box 3x 6 60sek 2*2kg/ 2*3kg/ 2*4kg x5 próbowałam 6raz ale [...]

[...] Trening: DZIEŃ 3 supersesje 1a. zolnierski 4x 6-8 (17,5kg)/ 22,5kg/ 24kg/ 26kg x6 / 28,5kg x3 + 4x PP ładnie szło 1b. arnoldki 4x10-12 60sek 2*4kg/ 2*6kg/ 2*7kg/ 2*8kg x11/ 2*9,5kg x9 to była mordęga #-P 2. shoulder box 3x 6 60sek 2*2kg/ 2*3kg/ 2*4kg x5,5 łapy paliły jak cholera, ciężko szło 3a. [...]

[...] Arnoldki 4x6-8 - wyciskanie żołnierskie 4x8-10 23,5kg/ 23,5kg/ 26kg/ 26kgx7 8kg/ 9kg/ 9kg/ 9kg/ 9kgx5 \-) 7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5 B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12 3kg 3kg 2,5kg + składanka na barki do upadku C. Pompki na poręczach 4xmax 11/ 10/ 9/ 9 12/ 11/ 10/ 10 11/ 11/ 10/ 9 D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie [...]

PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12zbyt wiele ćwiczeń wg mnie Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 -pompki z tylu z reakami20/18/16/14daj po 3 serie a pompki [...]

[...] siedziac 12 10 8 8 prog unoszenie sztangi lamanej(tez nie wiem jak to sie nazywa fachowomchodzi o to aby podciagac wysoko lokcie)4x12 unoszenie ramion w bok z hantlami 4x10-12 dodaj jeszcze sztangielke w opadzie na tylny akton 3 serie plecy biceps plecy ( plecy kompletnie do dupy wszystko na maszynach ?? a gdzie wolne ciezary?? ) [...]

[...] 5x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8x2,5kg / 8x5kg 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 2.Wyciskanie hantli na skosie 4x10-12 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg 3a wycisk [...]

[...] rozciąganie klatki 2 serie no i w końcu: - skos, sztanga 5x5 60-70-80-85-70 i ostatnia zrobiłem dropseta żeby dopompować - wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10-12 -lekko dół klatki, bo tego w sumie nie mam w planie treningowym 2-3serie łączone z wyciskaniem hantli na płaskiej -rozpiętki na ławce płaskiej linkami na bramce [...]

[...] wyciągu do klatki(siad plaski) 3x8-10 chwyt waski 3x8-10 chwyt szeroki Prostownik grzbietu 3x MAX BICEPS Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń Modlitewnik 4x10-12 powtorzen Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń III dzien BARKI Wyciskanie sztangi z zza glowy siedząc 4x8-10 powtórzeń Unoszenie handelek bokiem [...]

[...] 6-8 sztangielkami siedząc młotkowy 2 x 6-8 Wtorek nogi + przedramie przysiady 4 x 10-12 wypychanie nóg na maszynie smith'a w góre 4x 10-12 przysiady na hack maszynie 45 st. 4x10-12 siedząc uginanie nadgarstków sztanga 3 x opór siedzac uginaie nadgarstkow sztangielkami 3 x opór Czwartek barki + triceps wyciskanie sztangi siedząc 3 x10-12 [...]

[...] sztangi/(elek?) na skosie CZY ROBIC PROGRESJE? mozesz zrobic prog ale nie koniecznie, ja bym dal tu sztangielki i prog. 12;10;8;8 -rozpiętki 4x12-15 / rozpietki na skosie 4x10-12 starczy triceps: -francuskie w siadzie sztangą PROG 20-15-12=9 / 12;10;8 -francuskie jednorącz leżąc 3x12-15 / to bym dal jako pierwsze 12;10;8 i dodal jeszcze [...]

LEGS 30-04-2014 1) PRZYSIAD rozgrzewka 20/20 60/10 80/8 100/5 120/3 właściwe 140/3 150/3/3 (miała być trzecia trójka ale wiązanie poczułem znów w prawym konanie więc wolałem odpuścić) 2) WYPROSTY NA MASZYNIE (CZWÓRKI) 5X15 3) SUWNICA 4 SERIE (metoda MTUT) 4) DWÓJKI LEŻĄC 4 SERIE (metoda MTUT) 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA [...]

LEGS 21-05-2014 1) PRZYSIAD - brak ze względu na wiązanie w prawym kolanie{:-( 2) WYPROSTY NA MASZYNIE (CZWÓRKI) 5X20 3) SUWNICA 5 SERIE (metoda MTUT) 4) DWÓJKI LEŻĄC 4 SERIE (metoda MTUT) 6) ŁYDKI WSPIĘCIA Z STOJĄC 4X10-12 7) ŁYDKI WSPIĘCIA NA SUWNICY 4 x10 Łydki - serie łączone.

-KLATA max 12 seri *wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie( 4x8 10 12 14 ) *wyciskanie sztangielek na skosie (4x10-12) *rozpietki sztangielkami na skosie(3x10-12) -TRICEPS max 8 9 *francuskie wyciskanie do czoła (3x10-12) *wyprost ramienia w opadzie tułowia(3x10-12) *pompki na poręczach (3xmax) Ja bym dał na początek bo jednak te wiczenie jest [...]